De afgelopen weken heb ik mezelf ondergedompeld in de wondere wereld van het ademen. We weten allemaal dat we zuurstof nodig hebben, maar zijn verder nooit heel bewust met onze ademhaling bezig. Hoe kan de manier waarop we ademhalen dan ook invloed hebben op onze gezondheid? Zuurstof is toch gewoon zuurstof? Zo dacht ik er ook over, maar dat is de afgelopen weken radicaal veranderd. Wat me het meeste verraste tijdens mijn amateuronderzoek naar de ademhaling is dat bijna 50% van de mensen verkeerd ademt. Bijna de helft van alle mensen ademt voor een groot gedeelte onbewust door hun mond. Dit heeft allerlei gezondheidsproblemen als gevolg, waaronder een droge mond, slechte mondhygiëne, moeite met spreken, snurken, slaapaneu en zelfs metabolische problemen. In de wetenschap is men er wel over uit, ademhalen door de mond is een ramp voor de gezondheid. Voor veel mensen is een goede ademhaling dan ook de sleutel naar gezondheid.
Zelf had ik bijvoorbeeld vaak last van een droge mond, en werd ik vaak niet uitgeslapen en zelfs met een beetje hoofdpijn wakker. Deze problemen alleen al zijn voor 90% opgelost binnen de eerste dagen nadat ik bewust door mijn neus ging ademen.
Het verschil tussen neus- en mondademhaling
Maar waarom is het dan zo belangrijk om door de neus te ademen? Goede vraag! Dat ga ik nu uitleggen. Het korte antwoord is dat de neus is gemaakt om adem te halen en de mond om te eten. Achter de neus zit een ruimte ter grootte van een biljardbal. Hierin zit een mechanisme met een schelpachtige vorm wat een natuurlijke filter is van de lucht die via je neus naar binnenkomt. Het zorgt ervoor dat de lucht die via je neus naar binnenkomt vochtiger, warmer, trager en gefilterd van bacteriën en virussen in je longen terechtkomt. Al deze functies maken dat we 20% meer zuurstof kunnen halen uit de lucht die we via de neus inademen. De longen kunnen de gefilterde zuurstof beter absorberen, waardoor we met minder lucht meer zuurstof kunnen opnemen.
De meeste mensen hebben meer CO2 nodig
We kunnen CO2 vooral als het duivelse goedje dat slecht is voor het milieu en hebben er daarom weinig positieve associaties mee. Maar CO2 is enorm belangrijk voor de ademhaling. De gemiddelde persoon ademt 2 tot 3x vaker dan nodig is met als gevolg dat veel kostbare CO2 het lichaam verlaat. Als je bijvoorbeeld 30x heel snel achter elkaar ademhaalt, dan beginnen waarschijnlijk je hoofd en vingers te tintelen. Dat is niet omdat er teveel zuurstof in je lichaam zit, maar omdat het te weinig door je lichaam opgenomen kan worden. Het lichaam heeft CO2 nodig voor de opname en distributie van zuurstof. Ons bloed kan wel voldoende zuurstof bevatten, maar zonder voldoende CO2 komt het niet terecht op de plekken waar het nodig is.
All chronic pain, suffering and diseases are caused by a lack of oxygen at the cell level. – Arthur C. Guyton
Deze beroemde quote van Guyton – een gigant in de medische wereld – vat het mooi samen. Ademhaling zou in hetzelfde rijtje als voeding en beweging moeten staan. Als je niet op de juiste manier ademt, dan zal je nooit echt fit worden.
Hoe weet je nou of je teveel ademt?
Goede vraag! Dat gaan we nu testen. Er is een namelijk een hele eenvoudige manier waarop je dat kunt doen. Wat je moet doen is het volgende:
- Normaal inademen
- Normaal uitademen
- Je neus dichtknijpen en tellen hoeveel seconden het duurt voordat je het gevoel krijgt adem te moeten halen
Het is belangrijk dat je volgende inhalatie niet groter is dan degene die je voor de test deed, en uiteraard dat je door je neus ademt. Tijd voor de resultaten!
- <20 seconden: slechte gezondheid
- 20 – 30 seconden: gemiddelde gezondheid
- 30 – 40 seconden: goede gezondheid
- 40 – 60 seconden: de medische norm van ongeveer 100 jaar geleden. Optimale gezondheid, waarschijnlijk heb je veel energie en weinig stress.
Nu je weet hoe jouw ademhaling ervoor staat en hoe belangrijk het is om op de juiste manier adem te halen is het tijd voor wat praktische tips! Het leuke aan de ademhaling is dat het allemaal gratis is en alleen een beetje tijd kost om je gezondheid flink te verbeteren.
Hoe moet ik ademen?
Ik hoop dat het nu in ieder geval duidelijk is dat je altijd door je neus moet inademen. Dat zal in het begin vooral lastig zijn als je gaat sporten, maar probeer het zo lang mogelijk vol te houden. Het is bizar hoeveel sprongen je in je uithoudingsvermogen kunt maken door dit in het begin even te forceren. Verder is het belangrijk om altijd te ademen via je buik. De belangrijkste spier bij ademhalen is het diafragma, de scheiding tussen je buik en borst. Bij de meeste mensen is deze een beetje stijf geworden, maar binnen enkele weken zal dit weer volkomen normaal voelen. Als je een willekeurig persoon vraagt om een flinke teug adem naar binnen te happen, dan is de kans groot dat die persoon zijn borst oppompt. Door op die manier te ademen laat je echter 70% van je longcapaciteit onbenut.
Wat is dan de optimale snelheid van ademhaling?
- Inademen 2-3 seconden
- Uitademen 3-4 seconden
- Pauze 2-3 seconden
Probeer van deze mate van ademhaling een gewoonte te maken en je zult verrast zijn van de effecten die het op je gezondheid zal hebben. Een oefening die je kunt doen om je ademhaling te verbeteren is de volgende:
- Normale inhalatie
- Normale exhalatie
- Knijp je neus dicht voor 5 – 10 seconden
- Normaal ademen voor 30 seconden
- 10x herhalen
Deze oefening zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan een hoger CO2 gehalte in het bloed en daardoor een betere zuurstofopname. Daarbij is het een fantastische manier om stress los te laten en je meer ontspannen te voelen.
De laatste tip die ik wil meegeven is er eentje die in het begin waarschijnlijk een beetje raar of zelfs eng klinkt. Wat voor mij echt een bizar positief effect op mijn slaap heeft gehad is het aftapen van mijn mond met schilderstape. Dit forceert je lichaam om door de neus te ademen en zorgt ervoor dat je wakker wordt met een berg energie en nooit meer met een droge mond. Google het maar eens! Het heeft voor mij in ieder geval wonderen gedaan voor mijn slaap.
Een korte recap
Adem altijd door je neus! De natuurlijke filters in je neus zorgen ervoor dat eventuele virussen en bacteriën uit de ingeademde lucht worden gefilterd en dat de lucht wordt opgewarmd naar de optimale temperatuur voor opname door je longen. Daarnaast hebben we meer CO2 nodig in ons lichaam omdat dit zo belangrijk is voor de opname van zuurstof. Daarom het devies: minder ademen. Probeer om dat te bewerkstelligen regelmatig je ademhalingsoefeningen te doen. Een kleine 10 minuten per dag kan een wereld van verschil maken!
Dat was hem weer voor vandaag! Een klein inkijkje in de wondere wereld van de ademhaling en de effecten die een goede ademhaling op onze gezondheid kan hebben. Wil je meer weten over de ademhaling? Dan is deze podcast met ademhalingsexpert James Nestor, wiens boek ik ook heb gelezen, een echte aanrader.
